Ruiterfitness: praktische oefeningen voor thuis

Dan zijn deze praktische thuisoefeningen van Bea en Milou Faber iets voor jou! Zo word je zonder paard toch een betere ruiter. Gewoon op de fiets of stoel, of terwijl je de trap oploopt.

Bea en Milou runnen Trainingsstal Faber en geven ruitertrainingen met diverse fysieke en mentale oefeningen voor een betere balans, focus, coördinatie, weerbaarheid en reactievermogen. Hun trainingen worden aangevuld met praktijklessen in het zadel zodat je direct kunt ervaren hoeveel invloed jij hebt op je paard. 

“Beter leren paardrijden begint bij jezelf. Voor een perfecte communicatie en harmonie tussen ruiter en paard is een fitte ruiter essentieel. Bovendien helpen stabiliteit rond je gewrichten en soepele spieren blessures te voorkomen en goed mee te zijn met de beweging van je paard.” Bea en Milou zetten een aantal praktische thuisoefeningen op een rijtje:

Werken aan je houding op een stoel

Ga ontspannen rechtop zitten. Ga dan stap voor stap je lichaam langs van boven naar beneden. Is je hoofd rechtop (oren boven je schouders) en hangen je schouders recht en ontspannen?

Houd je armen ontspannen met gebogen ellebogen (alsof je teugels vasthoudt) en voel of je op beide zitbeenknobbels gelijk gewicht hebt. Doe dit ook eens voor de spiegel om jezelf te controleren. Test wat er gebeurt als je voorover of achterover gaat zitten. Waar voel je dan spanning komen? Gaat dit goed op een stoel, dan kun je het ook op een fitnessbal doen.

Hakken laag leren houden op de trap en fiets

Ga met je tenen/voetknobbels op een traptrede of hindernisbalk staan. Druk je hakken iets naar beneden zodat je een lichte spanning op de kuitspieren krijgt waardoor deze iets oprekken. Je kunt ze elke keer een beetje verder oprekken. Zit je regelmatig op de fiets? Doe alsof de trappers je steigbeugels zijn, dus de trapper keurig onder de bal van je voet, en ga met je hakken omlaag fietsen.

Handen stilhouden met bekers water

Vul twee bekers met water, houd in iedere hand een beker en ga vervolgens rondlopen. Gaat dit goed zonder te morsen, dan kun je de oefening moeilijker maken door af en toe te bukken, een trap op te lopen of andere obstakels te nemen.

Rompstabiliteit trainen voor een goede balans

Er zijn heel veel oefeningen om je rompstabiliteit te trainen. We geven er drie waar je geen materiaal voor nodig hebt en die heel geschikt zijn voor ruiters.

• Ga op je buik op de grond liggen en til je benen en armen tegelijk op. Doe dit in series van 10. Als dit goed gaat, breid je het uit naar meer.
• Een mooie oefening om heel veel spieren in je lijf te trainen is het ‘planken’ (je lichaam zo recht houden als een plank). Je kunt dit doen door te steunen op je onderarmen maar ook door te steunen op je handen. Doe dit zowel op je buik, rug als zijkant.
• Ga squaten (kniebuigingen maken waarbij je met je voeten op schouderbreedte staat) of ga met je rug tegen de muur aan zitten alsof je op een stoel zit. Doe dit 3 x 1 minuut. Gaat dit goed, dan kun je het natuurlijk weer langer doen.

Lichtrijden en verlichte zit verbeteren tegen de muur

Ga voor een muur staan met het puntje van je schoenen tegen de muur. Probeer met je knieën afwisselend de muur aan te tikken zonder dat je hielen van de grond komen. Gaat dit goed dan zet je je voeten steeds iets meer naar achteren. Je kunt deze oefening ook met beide knieën tegelijk doen.

Train je evenwicht

Ga met loshangende armen op één been staan, op elk been 3 x 1 minuut. Doe dit gaandeweg langer of maak het jezelf moeilijker door je ogen te sluiten of tegelijk iets anders met je handen te doen. Een andere leuke oefening is om een stapel Bit Magazines op je hoofd te leggen en daarmee rond te lopen.

Links net zo handig worden als rechts (of andersom)

Wissel links- en rechtshandig af. Je wilt dat je paard links- en rechtsom even goed is en daarom hoor je het als ruiter ook te kunnen. Anders kun je nooit fijne hulpen geven. Borstel je paard eens met je andere hand, stap rechts op of poets je tanden af en toe met links als je rechtshandig bent. Zo kun je heel veel huishoudelijke- of stalklusjes best wat vaker met je andere hand doen.

Controle krijgen over aanspanning en ontspanning

Span je lichaamsdelen onafhankelijk van elkaar aan door bijvoorbeeld je linker been of arm aan te spannen en je rechter been of arm te ontspannen. Of alleen je vingers aanspannen en de rest van je hand en arm ontspannen. Hier kun je diverse variaties op bedenken. Het is een goede oefening voor het geven van onafhankelijke hulpen bij het rijden.

Gebruik je ademhaling

Heel belangrijk bij het paardrijden is je ademhaling. Wanneer je deze mooi laag kunt houden, kan niet alleen jij makkelijker ontspannen maar je paard ook. Let eens op je ademhaling als je gewoon op een stoel zit. Als het goed is, wordt je buik dikker als je inademt en weer dunner als je uitademt. 

Probeer hier ook op te letten in andere situaties, bijvoorbeeld tijdens het paardrijden. Als dit goed lukt, kun je je ademhaling synchroniseren met het ritme van je paard in elk tempo. Dit zal je helpen je ademhaling te controleren en een goed ritme te houden, zelfs op wedstrijden. Als je wilt ontspannen, is het belangrijk dat je langer uitademt dan dat je inademt.

“Om steeds beter te worden, adviseren we om de oefeningen minimaal twee keer per week te doen en als het goed gaat, om het telkens moeilijker/zwaarder te maken. Voor de afwisseling kun je ook veel leuke oefeningen met een fitnessbal doen. Net als een paard, reageert een fitnessbal op de kleinste verstoringen van onze balans. Verder zijn yoga oefeningen heel geschikt voor ruiters. We moeten als ruiters namelijk niet te getraind en te gespierd zijn omdat het heel belangrijk is dat we los en ontspannen op ons paard kunnen zitten.”

Bron: Bit & Cap