-

Lekker even een potje ‘matten’ verbetert ook jouw ruiterhouding

Physitrack en Frank Sorge

Ruiters zijn bikkels. Je gaat pas naar een fysiotherapeut als je er bij neervalt toch? Of als je paard weer aan een losmaakrondje toe is natuurlijk. Denk jij ook dat fysiobehandelingen er alleen zijn voor je paard? Dat is dan een gemiste kans. Elke ruiter met een los lichaam zit beter op zijn paard. Stabiel en rechtop zitten brengt ontspanning en betere resultaten van de hele combinatie met zich mee. Probeer de onderstaande oefeningen uit en ontdek zelf het voordeel ervan.

Susanne Jens van Sportrevalidatie-Hilversum  is als fysio- en manueel therapeut en flexchairtrainer gespecialiseerd in het behandelen van ruiters. Hieronder legt ze aan de hand van vier Physitrack oefeningen uit hoe je de kernspieren in je buik, billen en bovenrug soepeler en sterker maakt.

Ruiterspieren als corebusiness

Tijdens het paardrijden belast je veel spieren tegelijkertijd. Waarvan een aantal heel specifiek. Wie herkent niet die pijnlijke binnenzijde van de bovenbenen na een paar weken rust van het paardrijden?  Deze spiergroep belast je als ruiter vaak alleen maar als je regelmatig op je paard zit, vandaar dat deze spieren vooral bij ruiters berucht zijn. Maar ook de spieren in de onderrug, bekken en heupen hebben het bij ruiters flink te verduren. Net zoals de (diepe) bil- en buikspieren en de zogenaamde ‘ruiterspier’ in de lies.

Misschien heb je, zoals zoveel mensen, het niet eens meer echt door dat je eigenlijk last van die specifieke spieren hebt. En zo blokkeer je op den duur je eigen rechte, soepele en ontspannen zit. Blokkades in je eigen lijf, strakke spieren en een verminderde core stability zijn dingen die veel invloed hebben op je houding. Tijd voor actie dus!

Core stability training, een plank variatie

Met deze oefening vraag je veel stabiliteit en kracht van de diepe buikspieren en je core. Deze corespieren zijn heel belangrijk voor jou als ruiter. Door core stability training krijg je sterke diepe buikspieren en zit je stabieler in het zadel. Ook kun hierdoor je later met veel kleinere bewegingen en hulpen gaan rijden. Met het trainen van de kleine spieren in de buik ontzie je de grotere spieren. Zo voorkom je meteen ook de bij veel mensen vaak opspelende pijnklachten aan die grote spieren zoals die in de bil of onderrug.

Uitleg oefening 1, core stability:

Neem de plankpositie aan, steun daarbij op je ellenbogen, onderarmen en tenen. Houd je lichaam kaarsrecht en span zo je diepe buikspieren aan. Let erop dat je geen holle onderrug maakt.

Hef dan om beurten één been gestrekt omhoog, begin met steeds een klein stukje. Je mag niet een heup laten zakken of een holle onderrug maken tijdens deze beweging. Je bekken blijft helemaal recht en stabiel. Doe de oefening met allebei je benen en herhaal deze oefening per been 3x. Waarbij je steeds 15x één van je benen omhoog heft.








Bron: https:/www.Physitrack.nl ©

Diepe bilspieren, voor een rechte zit

De diepe bilspieren zijn bij ruiters vaak aan één kant wat strakker dan aan de andere kant. Juist deze diepe bilspieren zijn nodig voor het recht op je paard zitten. Zijn je bilspieren ongelijk in strakheid? Dan wordt recht op je paard zitten erg lastig.

Daarnaast kan ongelijke verdeling in de spieren lichamelijke klachten veroorzaken of in stand houden. Denk aan dingen zoals rugklachten, heupklachten of pijnuitstralingen naar de benen. Het oprekken van je diepe bilspieren voorkomt vaak klachten in andere spieren en plekken in je lichaam. Doe je naast het paardrijden ook aan krachttraining zoals fitness of crossfit? Ook dan is het behouden van souplesse door middel van rekoefeningen zoals deze zeker nog nodig.

Uitleg oefening 2, diepe bilspieren oprekken:

Ga op je rug liggen en buig je rechterknie in de richting van je buik. Leg je linkerenkel op je rechterknie en laat je linkerknie naar buiten vallen.

Vervolgens pak je je rechterbovenbeen vast en trek je deze richting je borst. Je laat je bovenrug en schouders gewoon plat op de grond liggen. Je voelt als het goed is nu de rek in je linkerbil.

Houd deze rek 20-30 tellen vast en wissel dan van been. Rek beiden kanten twee keer op. Let op: je mag bij deze oefening geen pijn in je lies voelen. Heb je pijn in je lies? Dat kan te maken hebben met een beperking in je heup. Het is verstandig om bij pijn even langs een fysio/manueel therapeut te gaan.

bilrekken 2
Bron: https:/www.Physitrack.nl ©
bilrekken 1
Bron: https:/www.Physitrack.nl ©

Deze oefening kun je ook zittend doen. Leg je linkerenkel op je rechterknie en beweeg dan vanuit een licht holle rug vanuit de taille naar voren, tot je rek voelt in je billen. Houd ook hier de rek 20-30 tellen vast en wissel dan van been.

bilrekken stoel
Bron: https:/www.Physitrack.nl ©

Rekoefening bovenrug en bil

Hoeveel uur per dag zit jij eigenlijk op een stoel zonder dat je er oefeningen op doet? Het aantal ‘zituren’ is in de laatste tientallen jaren enorm toegenomen. Door al dat zitten heeft je bovenrug ongemerkt veel te verduren. Reken je ook even de tijd die je besteedt aan je smartphone, televisie, computer of tablet mee? Let ook eens op hóe je zit. Je houdt je bovenrug tijdens het zitten waarschijnlijk steeds een beetje ingezakt en gebogen.

Terwijl je na al je eigen uren ingezakt zitwerk vervolgens van je paard wel die mooie en correcte houding verwacht. Hoog tijd voor het af en toe ook even werken aan de houding van je eigen rug. Deze derde oefening is bedoeld voor het mobiliseren en rechter maken van je bovenrug, waarbij je meteen ook je bilspieren nog wat verder oprekt en soepel maakt.

Uitleg oefening 3, bovenrug en bil oprekken (Pretzel stretch):

Ga op de grond zitten en zet je rechterbeen over het linkerbeen heen, waarbij je voet net naast de linkerknie komt te staan.

Bovenrug 1
Bron: https:/www.Physitrack.nl ©

Strek daarna je linkerarm en zet de elleboog aan de buitenzijde van de rechterknie. Zet je rechterarm schuin achter je rug neer ter ondersteuning. Draai je bovenlichaam naar buiten en maak zo een twist in je lijf. Je voelt hierbij rek in je rechterbil en er ontstaat ook wat stretch in je bovenrug.

Blijf goed diep doorademen en hou deze positie ongeveer 20-30 tellen vast. Blijf daarbij de bovenrug goed opstrekken en herhaal hetzelfde vervolgens aan de andere zijde.

Heb je thuis of op de sportschool toevallig een triggerpoint roller liggen? Dan kun je die ook heel goed gebruiken voor het losmaken van de bovenrug. Hoe? Dat lees je in de uitleg van oefening 4 hieronder.  

Uitleg oefening 4, bovenrug en bil oprekken met een triggerpoint roller:

Gebruik voor deze oefening een triggerpoint- of foamroller, leg deze in het midden van je rug en kruis je armen voor de borst. Til vervolgens je heupen omhoog van de grond af. Rol voorzichtig over de roller heen en weer door je benen te gebruiken. Rol niet over je onderrug heen, rol alleen over je bovenrug.

Triggerpoint roller 2
Bron: https:/www.Physitrack.nl ©
Bron: https:/www.Physitrack.nl ©

Een fijne variatie: leg de roller onder een gevoelig stukje in je bovenrug, laat je billen op de grond rusten en strek je armen uit boven je hoofd en leg ze op de grond langs je oren. Op deze manier ‘open’ je je bovenrug en ribbenregio. Blijft goed in- en uitademen. Heb je geen triggerpointroller? Dan kun je deze oefening eventueel ook doen met een opgerolde handdoek.

Meer oefeningen nalezen? Of lezen over de zogenaamde ‘ruiterspier’? Ga dan naar het eerder gepubliceerde artikel daarover.

Bronnen: Sportrevalidatie-Hilversum en Physitrack

Foutje gespot? Meld het ons!
Dit vind je misschien ook interessant