Visualiseer je rijden

13 februari 2015, 00:00 Nieuws

“Visualiseren is niets anders dan het creëren of hercreëren van situaties in je hoofd”, weet sportpsycholoog en hoofddocent bij Van Hall Larenstein dr. Inga Wolframm. “Zie het als een soort interne bioscoop.” En iedereen doet het. “Mensen denken vaak onterecht dat ze nooit of slecht visualiseren”, weet Jane Savoie. Zij was jarenlang lid van het Amerikaanse nationale team en werkte daarna als coach van topruiters. “Als ik je vraag om de blauwe bank in je woonkamer te omschrijven, dan verschijnen niet de letters ‘b-a-n-k’ en ‘b-l-a-u-w’ voor je geestesoog, maar zie je je blauwe bank in gedachten. Mensen denken in plaatjes.” Je kunt visualiseren op twee manieren: een mooie prestatie herbeleven, of een nieuwe situatie waarop je je mentaal wilt voorbereiden
doorlopen.

Succesvolle proef

Veel ruiters beseffen niet eens dat ze visualisatie al gebruiken. “Bij het leren van je proef bijvoorbeeld. Of als je als springruiter vooraf het parcours verkent en bedenkt hoe je moet rijden. Niks anders dan visualiseren. Bedenk hoe je de perfecte bocht gaat rijden, dan zie je het jezelf al doen. Of bekijk de proef van een steengoede ruiter en probeer vervolgens de handelingen te kopiëren, ook dit is een voorbeeld van visualisatie”, somt Wolframm op. Dit laatste is overigens zinloos als je eigen niveau niet aansluit bij het niveau van de ruiter die je bestudeert. “Het is nutteloos om je als beginner een pirouette in te beelden. Pas als je de hulpen goed kent kun je visualisatie op deze manier gebruiken.” Dan zijn de mogelijkheden van visualisatie legio. “Je kunt visualiseren voor prestatieverbetering, door te focussen op de uitvoering van je techniek of je resultaatgericht in te beelden hoe je rijdt”, aldus Wolframm. “Je kunt het ook gebruiken voor een extra stukje motivatie wanneer het je ontbreekt aan zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen wordt vooral opgebouwd door prestaties uit het verleden. Je een succesvol verlopen proef inbeelden, kan een steuntje in de rug geven. Een meer ervaren ‘visualisator’ creëert met visualiseren een perfecte situatie in zijn hoofd.”

Weigering

Helaas werkt de menselijke natuurlijke neiging tot visualiseren ook weleens tegen ons. Stel, je paard weigert en je vliegt midden in een springparcours uit het zadel. Nu moet je de hindernis direct opnieuw aanrijden. Het is bijna onvermijdelijk: terwijl je voor de tweede keer op de hindernis af galoppeert, zie je je paard in gedachten weer weigeren. “Het is niets anders dan de menselijke natuur om juist die dingen te zien en te verzinnen waar we bang voor zijn”, verklaart Wolframm. “We zijn nu eenmaal risicomijdende wezens. Om een blessure te voorkomen, waarschuwt je lichaam. Gevolg hiervan is echter dat je hier lichamelijk ook alvast op reageert. Je buigt je alvast een beetje voorover en je ontspant je niet meer. Grote kans dat je paard dan inderdaad stopt.” Volgens Wolframm komt dit doordat het je ontbreekt aan controle over je innerlijke beelden. Belangrijk is om je bewust te worden van deze negatieve beelden en ze onder controle krijgen. Gelukkig is er hoop. “Een van de coolste kenmerken van het onderbewustzijn is dat het het verschil niet kent tussen wat echt is en wat levendig ingebeeld. Fantastisch, want als je visualiseert kun je dus uitstekend oefenen voor de praktijk”, beweert Savoie. “In je hoofd kun je rijtechnieken, houding en hulpen trainen, maar ook de juiste emotionele toestand: kalm, evenwichtig, ontspannen en in harmonie met je paard. Je onderbewustzijn denkt dat je al deze dingen echt hebt geoefend, dus je zult er beter in worden.”

Signalen

Het werkt echt, dat werd aangetoond in een onderzoek onder drie groepen geblesseerden, waarvan groep één werd verzocht alleen te visualiseren, groep twee moest oefenen én visualiseren en groep drie alleen moest oefenen. De groep die zowel visualiseerde als oefende boekte het meest vooruitgang. En dat is verklaarbaar, meent Wolframm. “Als je beweegt, sturen de hersenen elektromagnetische signalen naar de spieren. Dit gebeurt ook als je je de bewegingen alleen maar inbeeldt. Niet met dezelfde intensiteit, want je spieren bewegen niet daadwerkelijk, maar het commando wordt gegeven. Dit betekent dat je lichaam met visualisatie went aan bepaalde bewegingen door ze alleen maar in te beelden. Je lichaam oefent daadwerkelijk tijdens het visualiseren.”

Zelf aan de slag

Met deze stappen bouw je jouw visualisatieroutine op. Zet je interne bioscoop aan.

Stap 1: ontspan

Vraag jezelf af waar je je ontspannen en relaxt bij voelt, en hoe kleurrijk je je beeld kunt maken. Dat ontspannen gevoel is nog belangrijk ook. Ben je niet ontspannen tijdens het visualiseren, dan kun je die spanning eventueel overdragen op de echte situatie. “We willen juist dat je zo ontspannen mogelijk bent”, zegt Inga Wolframm. “Doe, voordat je begint met visualiseren, een paar ademhalingsoefeningen. Breng je ademhaling van je borst naar je buik en zorg dat je schouders ontspannen zijn. Haal drie keer diep adem. Heb je daar tijd voor vlak voordat je de ring in moet? Waarschijnlijk niet, maar visualiseren kun je ook heel goed thuis in bed doen.” Dus: ontspan en zet dan pas je eigen bioscoop aan.

Stap 2: begin gemakkelijk

“Veel mensen beginnen pas met visualiseren ná een onprettige ervaring”, aldus Wolframm. “Begin klein. Visualiseer hoe je begint met poetsen en je zadel en hoofdstel uit de kast haalt. Zie jezelf ontspannen prutsen, opstappen en een rondje rijden. Op die manier leer je de controle houden over je eigen beelden. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het gaat. Beheers je de positieve, eenvoudige beelden? Dan kun je voorzichtig wat moeilijkere beelden meenemen.” Misschien bouwt de spanning zich bij jou al op tijdens het invlechten of het losrijden. Zie jezelf dan ontspannen je voorbereidingen treffen en roep hierbij alleen positieve gevoelens op. Het gaat bij visualiseren om de koppeling met positiviteit. “Pas als je geoefend bent in deze kleine stappen, kun je visualisatie inzetten om fouten te corrigeren. Heb je moeite met appuyementen of schouderbinnenwaarts, omdat je binnenhand te druk is en je te veel binnenstelling krijgt? Ingeslopen patronen als deze zijn vaak moeilijk te
corrigeren. Met gecontroleerde visualisatie heb je een goede kans.”

Stap 3: verlevendig je visualisatie

Maak je gevisualiseerde beeld zo levendig mogelijk om het meer en meer op de echte situatie te laten lijken. Hoe meer het op de werkelijkheid lijkt, hoe meer vertrouwen je zult krijgen dat het je in het echt ook lukt. Betrek al je zintuigen bij het visualiseren en de uitwerking wordt nog beter. “Het is wetenschappelijk aangetoond dat gebruik van je vijf zintuigen de dichtheid van de verbindingen in je hersenen vergroot”, vertelt Savoie. “Dus betrek niet alleen je zicht, maar ook je reuk, gehoor en gevoel in je visualisatie. Ruik de vliegenspray op je paard, hoor het dreunende ritme van zijn hoeven en zie zijn oren voor je. Voel hoe je benen als een natte handdoek om je paard sluiten en proef het zoute zweet dat vanonder je helm drupt. Bedenk welke rijkleding je draagt, hoe de ring eruit ziet en welke kleur je handschoenen hebben.” Doe alles om je de situatie voor je innerlijke oog zo levendig mogelijk te maken. Des te effectiever is je visualisatie.

Stap 4: voeg emotie toe

“Door emotie aan je visualisatie toe te voegen, mobiliseer je je limbische hersenen”, weet Savoie. “Voor visualisatie is een combinatie van je logische linkerhersenhelft, je creatieve rechterhersenhelft en je em tionele limbische hersenen ideaal. Ben je een eventingruiter? Voeg dan het gevoel toe dat je het parcours gaat bestormen. Je voelt je een beetje agressief, overtuigd en moedig. Ben je dressuurruiter? Voel dan de eenheid en harmonie met je paard. Hoe meer emotie je kunt toevoegen, hoe krachtiger de visualisatie zal zijn.” Positieve gevoelens zijn hierbij weer de sleutel.

Stap 5: oefen, oefen, oefen

Visualiseren is een vaardigheid die je moet oefenen. Het is geen magie, inspanning is nodig. “Verwacht geen resultaat als je het alleen even voor de wedstrijd een momentje doet”, verduidelijkt Wolframm. “Je moet visualisatie opbouwen en meenemen in je routine. Topsporters visualiseren wel een uur per dag.” “Een nieuwe gewoonte ontwikkelen – goed of slecht – duurt 21 tot 28 dagen”, zegt Savoie. “Ik begin drie tot vier weken voor een wedstrijd en spendeer tien tot vijftien minuten per dag aan het visualiseren van mijn proef. Zittend in een comfortabele stoel haal ik drie tot vier keer diep adem. Dan doorloop ik de proef beweging voor beweging. Ik voeg de emoties toe die ik wil hebben tijdens een wedstrijd.” Blijven de fouten als duveltjes uit een doosje oppoppen in je hoofd? “Vecht er niet tegen, maar laat ze gebeuren”, adviseert Savoie. “De sleutel is om je mentale film te blijven herhalen totdat je een succesvolle oplossing vind voor je probleem.”

Stap 6: vind je eigen stijl

“Sommige ruiters zoomen in gedachten in op een lichaamsdeel van het paard. De achterbenen bijvoorbeeld. Ze zien hoe de achterbenen zich kruisen tijdens de laterale oefeningen. Of ze zoomen in op het oog als ze een nerveus paard hebben. Ze doorlopen de proef oefening voor oefening en stellen zich het paardenoog kalm en ontspannen voor,” legt Savoie uit. Een andere truc is ‘slowmotion’ visualiseren. “Dit helpt je tijdig in te grijpen”, verklaart Wolframm. “Je kunt ingebeeld bijvoorbeeld oefenen met het loslaten van je binnenhand als je de neiging hebt deze vast te zetten. Visualiseren biedt je de mogelijkheid om je eigen handelingen in slowmotion af te spelen. Langzaam zie je dat je al begint te trekken zodra je paard zijn voorbeen verplaatst. Nee, hier moet ik loslaten, denk je. Je kunt de tijd nemen om je eigen gedrag te herkennen, terwijl de film in je hoofd zich in slowmotion afspeelt. Daarna corrigeer je jezelf.”