Onthaast voor het rijden

13 februari 2015, 00:00 Nieuws
Stress is de reactie van het lichaam op prikkels die spanning veroorzaken. Door stress wordt het lichaam in een hoge staat van alertheid gebracht. Voor een wedstrijd kan lichte stress fijn zijn, omdat je dan lekker scherp bent. Dit wordt positieve stress genoemd en is vaak van korte duur. Als stress niet in het belang is voor de mens, dan spreken we over negatieve stress. Onderzoekers hebben aangetoond dat stress overdraagbaar is op het hypergevoelige paard. Jutta Hulshof is sportpsychologe bij het Groningse Mental Training & Coaching Centre. “In een praktijkstudie werd bij een mens het ritme in de tijd tussen de hartslagen gemeten. Dit noemen we de hartcoherentie. Deze hartcoherentie was laag op het moment dat de persoon stress had. Zodra de gestreste persoon op het paard zat, ging ook de hartcoherentie van het paard omlaag. Dit wijst er dus op dat het paard de stress van de ruiter of amazone overneemt. Zet daarom stress van je af voordat je op het paard stapt.”

Een gestrest paard reageert snel en gaat eerder over in vecht- of vluchtreactie. Enkele kenmerken van gestreste paarden zijn een gespannen houding, strak naar achteren gerichte oren, nerveus zwaaien met de staart, vaak mesten tijdens het rijden, onwil om te werken en een strakke uitdrukking van ogen en mond. Ben je als ruiter nerveus, dan wordt jouw paard zeer waarschijnlijk ook gespannen. Er is dan al snel sprake van een vicieuze cirkel.

[row][six]

Mentale rust

“Ik geef mentale training aan sporters om te kunnen presteren onder druk. De diversiteit in de sporters is groot. Zo begeleid ik mensen die voor het eerst aan een springwedstrijd meedoen, maar ook sporters die zich al gekwalificeerd hebben voor de Olympische Spelen in Londen”, vertelt sportpsychologe Jutta Hulshof. De coaching is in de meeste gevallen gericht op concentratie, ontspanning en zelfvertrouwen. Wanneer je extra gespannen spieren hebt in bijvoorbeeld je buik, armen, benen of schouders, dan kan dat wijzen op stress. Je spieren lijken vast te zitten. In werkelijkheid zijn de spieren korter door de spanning en daardoor minder flexibel. Naast fysieke signalen is ook een toegenomen prikkelbaarheid een stresssignaal. Je bent sneller geïrriteerd, ook naar je paard toe.

[/six][six]

[panel]

Hoe gestrest ben jij?

Langdurige stress herken je bijvoorbeeld aan slaapstoornissen of negatieve gevoelens. Na een drukke dag kun je ook stress hebben. Dat noemen we acute stress. Controleer of jij daar last van hebt. Heb je last van hoofdpijn? Heb je last van gespannen of vermoeide spieren? Heb je een droge mond? Heb je een versnelde ademhaling? Heb je verminderde eetlust?
Herken je twee of meer signalen van acute stress? Dan is het misschien slimmer om eerst te ontspannen voordat je op je paard stapt. Kies ervoor om eens lekker met je paard te knuffelen en het te poetsen. Of maak een relaxte buitenrit met een paar andere ruiters.

[/panel]

[/six][/row]

In nog extremere situaties van spanning versmalt je aandacht. Jutta trekt de vergelijking met een prachtige wandeling over de Veluwe. “Stel je voor dat je daar loopt. De duinen, het bos, de blauwe lucht; alles is even mooi. Plotseling zie je een wild zwijn met biggetjes voor je. Dat is schrikken en je zoekt snel een veilige plek. Op dat moment zie je alleen nog maar het gevaar en niet meer de mooie omgeving. Dit is een extreme vorm van versmalde aandacht. Maar die versmalling kan ook in mindere mate optreden als je in je hoofd nog druk bezig met allerlei zaken. Je aandacht is gelimiteerd en die moet je dus verdelen. Hoe minder je aan je hoofd hebt, hoe meer je je aandacht goed op één ding kunt focussen.”

[row][eight]

[panel]

Tips

Wil je mentale ontspanning bereiken, ook na een drukke en stressvolle dag, en wil je snel resultaat?

• Focus op één ding, maar dan wel met volle aandacht. Als je met meer dingen tegelijk bezig bent, voel je je vaak meer gehaast, omdat je je aandacht moet verdelen. Daar kan ook bij horen dat je je telefoon uitdoet, zodat je niet telkens gestoord wordt door allerlei sms’jes.


• Vervang ‘ik moet’ door ‘ik wil’. Dat geeft veel meer positieve energie.


• Doe je horloge af. Dat voorkomt dat je je daar meer op concentreert, dan op je taak.


• Schrijf op wat je nog moet doen en leg dat briefje weg. Dat vermindert de druk.


• Werk aan je lichaam. “Doe ontspanningsoefeningen, let bijvoorbeeld op het ritme
  van je ademhaling en zorg dat je ademhaalt vanuit je buik. Vaak wordt hoog vanuit de borstkas adem gehaald. Buikademhaling werkt ontspannend. Span en ontspan je spieren bewust.”


• Met welk doel stap je op het paard? Stel dat je weinig tijd hebt, richt je dan niet te veel op een ingewikkeld doel, zoals voorbereiding op de wedstrijd van het aankomende weekend. Stel in zo’n geval een haalbaar doel waar je wel de tijd voor hebt. De boodschap is: stel haalbare doelen die passen bij de tijd die je hebt. Ga in de twintig minuten die je hebt lekker de basis oefenen en let op je eigen houding.


• Lukt het je niet om te ontspannen? Vraag je dan af of je wel moet opstappen. Er zijn genoeg andere klusjes die je kunt doen, denk aan een lekkere poetsbeurt of aan het schoonmaken van het harnachement.

[/panel]

[/eight][four]

Rust is basis

Rust is de basis van waarvan uit een ruiter het paard optimaal kan trainen. Als je zelf mentaal rustig bent, ervaar je alle bewegingen van je paard beter en kun je hem gerichter aansturen. Het paard krijgt vertrouwen in de ruiter en ontspant zich. Een ontspannen paard heeft een verende rug en de ruiter kan het paard vragen om de spieren van rug en hals aan te spannen of te ontspannen. In deze ontspannen staat kan het paard in zuivere takt lopen.

Om je paard ontspannen te kunnen rijden, moet de ruiter ontspannen aan de training beginnen. Zowel mentaal als fysiek. Met fysieke rust wordt bedoeld dat het lichaam in evenwicht is. Heb je dagen of weken achter de computer gezeten en veel met de computermuis gewerkt, dan kan er verschil zitten in spierspanning tussen beide armen. Of heb je alweer last van je rug en is het bezoekje aan de fysiotherapeut opnieuw uitgesteld?

[/four][/row]

Dan kan het zijn dat je als ruiter je eigen gewicht niet evenredig over het paard verdeeld waardoor je onwillekeurig signalen afgeeft aan het paard. En een sensitief paard gehoorzaamt daaraan. Sterker ontwikkelde spieren aan één kant in het lichaam kunnen miscommunicatie met het paard veroorzaken. Krachttraining kan daarbij helpen of in ergere gevallen kun je de hulp van een fysiotherapeut inschakelen.

Yoga

Yoga bevat oefeningen die het lichaam zuiveren en de toevoer van energie verbeteren. Dit kan leiden tot minder stressgevoelens, een verhoogde focus en een betere concentratie. Wil je je lichaam in een paar minuten beter ontspannen? Dan kun je bijvoorbeeld de oefening doen waarin je vanuit liggende positie (buikligging) je je billen omhoog duwt tot je als een driehoek staat. Je hebt daarbij je handen en voeten plat en gespreid op de vloer staan. Houd deze positie in het begin een minuut vast en bouw dit uiteindelijk op naar drie minuten. Deze positie verlicht de vermoeidheid en verjongt het lichaam. Yoga is overigens meer dan alleen een paar oefeningen doen. Yoga gaat over bewustzijn en focus, waarbij de adem ontspannend werkt. Paardrijden gaat ook om communicatie en het paard reageert op de ruiter. Henriëtte van der Zee, van het Asana centrum voor yoga in Assen, heeft de volgende tip: “Wees tijdens het rijden bewust van je ademhaling en ga bewust zitten zodat je het paard echt voelt.”

Mediteren

Mediteren geeft ontspanning voor lichaam en geest. Het geeft een gevoel van innerlijke rust, nieuwe kracht en energie. Mediteren kan je helpen om snel te ontspannen, maar je moet het wel leren. Het is daarom raadzaam om het over een langere periode vol te houden. Een makkelijke oefening is de ‘ademhaling tellen meditatie’. De aanbevolen duur is minimaal vijf minuten. Je focust je op het ritme van de ademhaling en je telt daarbij elke inen uitademing. Het geeft niet als je gedachten weleens afdwalen, dat verbetert vanzelf. Mocht je afdwalen, dan begin je gewoon weer opnieuw te tellen. Niets aan de hand. Deze meditatie verbetert de concentratie, geeft een heldere, rustige geest en heeft een stressverminderende werking.

Aarden

Aarden helpt om een stressgevoel te verminderen. Een oefening: ga op een stoel zitten met je voeten naast elkaar op de grond. Leg je handen op je bovenbenen. Sluit je af van de omgeving, bijvoorbeeld door je ogen te sluiten en haal langzaam adem door je neus. Doe dit een paar keer. Stel je vervolgens voor dat de zon heerlijk schijnt, lekker boven je hoofd. Van binnenuit voel je nu een warmte opkomen. Ga nog een stapje verder en visualiseer een zonnestraal die neerdaalt op jouw kruin. Als je uitademt, voel je alle stress van die dag of week via je voeten wegstromen naar de aarde.