-

Vijf rugversterkende oefeningen de ruiter

Ekaterina Grishina

Rugpijn is onder ruiters een veelgehoorde kwaal. Slimme ruiters met rugklachten werken echter aan de tegenhangers van de rugspieren. “De rugspieren zelf trainen maakt je zit alleen maar stijf”, stelt fysiotherapeute en endurance-amazone Jannet van Wijk. Versterk je rug met vijf rugondersteunende oefeningen.


Vergelijk het met een kantoor met vijf medewerkers. Vier medewerkers zitten te lanterfanten en de vijfde, die al het werk opvangt, raakt overbelast. Die ene hardwerkende is je rug. De lanterfanters zijn je diepliggende corespieren. “De meeste ruiters hebben geen goed ontwikkelde diepe buikspieren”, weet fysiotherapeute Jannet van Wijk. “Ze rijden op kracht in hun benen of rug. Anderen zetten hun rug vast vanwege een balansprobleem. De compensatie die volgt uit het paardrijden met een scheef en gespannen lijf veroorzaakt neken rugpijn. En dat is als fietsen met een slag in je wiel. Het kan wel, maar is veel zwaarder.” Bij ruiters is de psoas vaak de boosdoener. Die spier trekt je rug hol en buigt je heupen. “Heb je last van je rug, dan overheerst die spier. De tegenhangers van die spier zijn de corespieren”, zegt Jannet. “Om rugklachten te verminderen, moeten ruiters hun omliggende, tegenwerkende spieren trainen, ter ondersteuning van hun rug. Rugspieren zelf worden snel stijf en pijnlijk. Train die dus vooral niet extra. Wees er wel zeker van dat je lage rugwervels recht staan. De slag uit het wiel halen doe je bij de fysioof manueel therapeut. Daarna kun je prima met deze oefeningen aan de slag om de snelheid er weer in te krijgen.”

Oefening 1

oefening1

Houding: Steun op je ellebogen en je tenen en strek je lichaam uit als een plank.

Doel: Vergroot je rompstabiliteit.

Uitvoering: Trek de corespieren onder je navel in. Doe dit onafhankelijk van je ademhaling en zonder daarbij de rest van je lijf stijf te houden. Begin met 1 seconde aanspannen, los, 1 seconde aanspannen, los en bouw dit op naar 5 seconden. De kracht zit in de herhaling.

Let op: Blijf doorademen en houd je bilen schouderspieren ontspannen. Toch iets te zwaar? Voor deze oefening zijn verschillende uitgangshoudingen mogelijk. Neem een rughouding aan met gestrekte of gebogen benen.

Oefening 2

oefening2

Houding: Steun op je handen en knieën. Recht je rug en houd je kin iets in.

Doel: Stabiliseert je bekken en onderrug en voorkomt holtrekken van je rug.

Uitvoering: Trek je core stability spieren onder je navel aan. Strek dan je diagonale hand en been om en om uit op schouderen heuphoogte, dus eerst je linkerarm en je rechterbeen, en daarna je rechterarm en je linkerbeen. Begin weer met een seconde en bouw dit langzaam uit.

Let op: Eerst je spieren aanspannen, dan pas je ledematen uitsteken. Steek je billen niet naar achteren en blijf rustig doorademen. Standje zwaarder? Doe de oefening dan op een evenwichtsbalk of een oefenbal.

Oefening 3

oefening3

Houding: Lig op je rug met je benen gebogen en je voeten op heupbreedte of tegen elkaar.

Doel: Stabiliseer je rug en bekken met deze schuinebuikspiertraining.


Uitvoering: Trek je navel in alsof hij aan je rug vastzit. Je rug voelt enigszins bol aan. Laat nu je benen ontspannen naar links vallen tot ze de grond raken. Je rechterschouder blijft op de grond, maar je heupen komen los van de grond. Breng je benen terug naar de oorspronkelijke positie en doe hetzelfde in de tegengestelde richting.

Let op: Adem door en houd je navel ingetrokken gedurende de oefening. Billen en benen blijven ontspannen. Klaar voor iets zwaarder? Trek je benen op totdat je knieën zich op navelhoogte bevinden. Leg je handen wijd naast je voor meer balans. Een andere variant: leg je onderbenen op een oefenbal en draai van links naar rechts.

Oefening 4

oefening4

Houding: Zie ‘Uitvoering’.


Doel: Verdeelt de spierkracht over je hele lijf, ontspant je rug en werkt aan een ontspannen ruiterzit.

Uitvoering: In de rij voor de kassa? Ga dan dynamisch staan. Imiteer een dressuurzit. Zet je voeten op heupbreedte en sta op de hele voet met de buitenrand recht naar voren. Voor je gevoel staan je voeten iets naar binnen. Plaats je gewicht over de hele lengte van je voeten. Houd je knieën los en kantel je bekken niet, maar duw ze gevoelsmatig iets naar voren. Alsof je een la dichtduwt. Druk je billen met je handen iets naar voren totdat je voelt dat ze ontspannen. Houd je schouders laag en breed en plaats je handen naar voren net of je teugels voor je hebt. Tenzij je stiekem dynamisch wilt staan. Laat dan je armen los naar beneden hangen. Even zo staan is een eitje, maar houd het maar eens vol tot je aan de beurt bent.

Let op: Overstrek je knieën niet, maak je rug niet hol en steek je billen niet naar achteren. Span je billen niet aan.

Oefening 5

oefening5

Houding: Ga dynamisch staan.

Doel: Verbetert de rotatie vanuit je corestability spieren.

Uitvoering: Twist met je heupen. Druk daarbij je billen naar voren. De centrale as waar je omheen twist loopt vanuit het hoogste punt van je hoofd via je wervelkolom door je bekkenbodem, tussen je knieën door naar de grond. Je traint de dwarse diepliggende spieren tot aan je onderrugspieren. Doe je de oefening goed, dan voel je het onder je ribben en diep onder je navel.

Let op: Het kan ‘gek’ voelen schuren in je longen. Dit is normaal. Het wordt minder als je je bekken meer naar voren duwt.

Foutje gespot? Meld het ons!
Dit vind je misschien ook interessant