-

Herken jij jouw roze olifant?

Focus Arnd Bronkhorst

Je moet gefocust op je paard zitten. Focussen op je rijden. Focussen op je hulpen. Focussen op je houding. Focussen op je paard. En ondertussen ook nog de gevraagde oefeningen laten zien. Focussen is noodzakelijk, maar ook heel lastig. Wat is focus nu precies en hoe krijg jij het voor elkaar om gefocust te raken? Sportpsycholoog Age Scheper helpt je op weg.

We gaan oefenen

Pak een pen en papier. Stel een timer in op 20 seconden. Ga in de 20 seconden op zoek naar alle groene voorwerpen in de ruimte waar jij je bevindt. En onthoudt die goed! De tijd gaat nu in!

Ja, is het gelukt?! Schrijf dan nu zonder om je heen te kijken alle blauwe voorwerpen op.
Richt je aandacht nu eens op je paard. Concentreer op je hulpen. Focus op jezelf. Je hoort het vast vaak genoeg van je instructeur.

Aandacht, concentratie en focus worden vaak als synoniemen gebruikt. Maar wat is focus nou precies? Focus is het richten van je aandacht. Je hebt net ervaren wat het effect van focus kan zijn. Door je aandacht selectief te richten op alle groene voorwerpen heb je vrijwel geen blauwe voorwerpen waargenomen. Dit is een onderdeel van focus dat we selectiviteit noemen en het is een van de vier kenmerken die een rol spelen bij het richten van je aandacht, verder spelen capaciteit, alertheid en flexibiliteit een belangrijke rol. Om focus beter te begrijpen moeten we eerst weten wat deze kenmerken betekenen.

Selectiviteit

Selectieve aandacht gaat over het proces waarbij een individu de aandacht richt op sommige informatie en de andere informatie negeert. Kijk om je heen en je zult vele verschillende informatiebronnen zien. Je paard. De andere combinaties in de baan. De spiegel die aan de wand hangt. Het uitzicht door het kantineraam. Het selectief kunnen richten van je aandacht is dan ook een belangrijke vaardigheid. Toch is het goed kunnen richten van je aandacht geen garantie voor succes.

Als je tijdens het rijden van je wedstrijd je aandacht richt op het publiek, kun je zeer gefocust zijn. Je kan na afloop misschien zelfs vertellen wie waar zat. Het draagt alleen niks bij aan je eigen prestatie en juist daarom is het belangrijk om te weten welke informatie belangrijk is voor jouw prestaties. Dat noemen we taakrelevante informatie. De bron van deze informatie kan voor iedereen verschillend zijn. Zo kan het voor de een belangrijk zijn om precies te weten waar zij zich in de ring bevindt, terwijl een ander meer gebaat is bij het gevoel en het ritme van het paard. Om selectief je aandacht te kunnen richten op taakrelevante informatie is het belangrijk om uit te zoeken wat voor jou werkt.

Capaciteit

Stel je dak is lek en je zet een emmer op de plaats waar de druppels terecht komen, dan is dat prima te doen zolang er één gat in je dak zit. Zodra het er vier worden is het ook nog wel te doen, maar zodra het er veel meer worden is eigenlijk niet meer bij te houden. Dit principe werkt ook bij aandacht. Wij hebben een bepaalde hoeveelheid aandacht die we kunnen verdelen. Je kunt niet en je aandacht schenken aan je paard. Én aan je instructeur. Én aan je mederuiters in de baan. Én ondertussen ook nog aan het bedenken zijn wat voor boodschappen je nog moet halen. Het verwerken van informatie kost energie en die energie is niet eindeloos. Zolang de hoeveelheid aandacht die we verdelen de capaciteit niet ontstijgt zijn we in staat onze aandacht te verdelen over meerdere informatiebronnen. En net als bij selectiviteit is dit voor iedereen anders.

Daarnaast kan een handeling in het begin veel energie nemen maar na mate de handeling automatischer wordt, neemt die energie af. Neem bijvoorbeeld lopen, het kost kleine kinderen veel concentratie om te blijven staan en stappen te zetten. Als je nu naar jezelf kijkt, kost lopen vrijwel geen energie meer, het is een automatische handeling geworden. Dit zorgt ervoor dat er ruimte is om op andere zaken te focussen. Let wel, op het moment dat er veel automatische handelingen worden uitgevoerd en er veel energie over is kan het ook zijn dat we gaan focussen op dingen die ons afleiden, of dat we ons gaan vervelen. Zorg er dan voor dat je jezelf blijft uitdagen.

Alertheid

Op momenten dat je selectiewedstrijden rijdt voor de regionale of nationale kampioenschappen kun je zeer alert zijn, terwijl aan het einde van het seizoen als er niks meer te winnen valt die alertheid compleet weg is. Alertheid heeft te maken met de bewuste inspanning die we leveren. Als die inspanning daalt, zal de focus ook minder worden.

Flexibiliteit

Om flexibiliteit te begrijpen nemen we een klein uitstapje naar de literatuur. In 1976 kwam Nideffer met zijn concentratie model. Daarin wordt het onderscheid gemaakt tussen brede, smalle, interne en externe focus. Bij een brede focus ben je bewust van heel veel informatie tegelijkertijd, terwijl je bij een smalle focus je bewust bent van een kleine hoeveelheid informatie. Bij een interne focus ben je gericht op je gedachten of gevoel, en bij extern juist op de omgeving. Als je deze vier kwadranten bij elkaar brengt krijg je vier aandacht stijlen:

  1. Breed-extern, bijvoorbeeld het te rijden parcours of de proef.
  2. Breed-intern, bijvoorbeeld de exacte route die je gaat rijden.
  3. Smal-extern, bijvoorbeeld het ritme van je paard.
  4. Smal-intern, bijvoorbeeld je eigen ademhaling.

Nideffer gaat ervan uit dat je in verschillende sporten en zelfs binnen de sport verschillende aandacht stijlen nodig hebt. De mate waarin een sporter kan switchen tussen deze aandacht stijlen is de flexibiliteit van aandacht.

Focus

De vier kenmerken staan niet los van elkaar, maar werken nauw met elkaar samen. Voor een optimale focus moet je dus weten waar jij je aandacht op richt, binnen de perken blijven van je aandacht capaciteit, alert zijn en kunnen switchen tussen verschillende aandacht stijlen. Optimale focus is dus de balans vinden tussen deze kernmerken. Voor iedereen kan dit weer anders zijn. En het ontdekken van de balans vergt training.

Focus kun je trainen

Om focus te kunnen creëren is het van belang dat je weet waar je op moet focussen en hoe je omgaat met afleidingen zodat je je aandacht kunt richten op datgene waar je mee bezig wilt. Om een goede prestatie te kunnen verrichten is het namelijk heel belangrijk dat je je niet laat afleiden door interne of externe factoren.

Er zijn natuurlijk vele wegen die naar Rome leiden en voor de een werkt de ene oefening prettiger dan de andere. Age geeft twee praktische oefeningen waarmee je jezelf gefocust kunt krijgen.

Oefening 1

We willen het niet, maar we laten ons vaak snel afleiden door externe factoren; geluiden, publiek, andere sporters, onze mobiele telefoons, etc. Het is nuttig om in kaart te brengen welke factoren ons afleiden, hierdoor kan je in het moment sneller je afleidingen gaan herkennen. Daarbij is het belangrijk om niet alleen deze afleidingen te kunnen herkennen maar ook te weten welke stappen je daarna moeten ondernemen om weer in onze focus te komen. Waar moet je je wel op richten?

Het is namelijk zo dat ons brein het woordje “niet” niet kent. Denk niet aan een roze olifant op een eenwieler. En jawel, we denken aan een roze olifant op een eenwieler. Als we dus denken; “ik laat me niet afleiden”, gaan we dat juist wel doen. Daarom is het belangrijk om te focussen op wat we wel willen. Te focussen op de taak. Als je eenmaal weet waar jij je aandacht op willen richten is de volgende stap het concreet maken van gedrag. Welke handelingen moet je uitvoeren om je focus terug te pakken. Ga voor jezelf na wat jou afleidt, waar je wel aandacht op moet richten en hoe je dat gaat aanpakken. Je kan verschillende situaties nemen zoals trainingen, wedstrijdvoorbereiding, of voor, tijdens en na de wedstrijd. Je kan de resultaten bijvoorbeeld ook verwerken in een tabelletje. Je kan hierbij ook je trainer/coach om hulp vragen.

Oefening 2

Spanning kan ervoor zorgen dat je focus minder wordt of dat het moeilijk is om je te focussen. Om tot ontspanning te komen kan een ademhalingsoefeningen van pas komen. Bij deze ademoefening wordt de adem verdeeld in vier fasen: 1) inademen, 2) vasthouden met volle longen, 3) uitademen en 4) vasthouden met lege longen. De vier fasen duren bij deze oefening allemaal even lang, daardoor ontstaat er een vierkantje. De adem verloopt hierdoor in een vast ritme. Het is een rustgevende en stabiliserende ademoefening. Hoe groot het vierkantje is mag je zelf weten. Het kan zijn dat op het moment dat je meer ontspannen wordt je ademhaling dieper wordt, dat betekent dat het vierkantje dan ook groter wordt.

Om deze oefening te beginnen kun je met pen en papier het vierkantje tekenen en per fase de pen over het vierkantje mee te laten gaan. Met het in ademen gaat de pen dan mee omhoog, bij het vasthouden gaat de pen naar rechts, bij het uitademen de pen naar beneden enzovoort. Zodra je deze oefening vaker gedaan hebt kan je het ook zonder pen en papier proberen door het vierkant in te beelden en met je gedachten de lijnen te volgen. Deze ademoefening vereist wel wat oefening, probeer het bijvoorbeeld voor je training of voordat je gaat slapen.

Nu je een paar handvatten hebt gekregen om je goed te kunnen focussen is het tijd om aan de slag te gaan? Hoe zat het nou ook alweer met die roze olifant?

Bron: Bitmagazine.nl

Foutje gespot? Meld het ons!
Dit vind je misschien ook interessant