Zo ga je om met wedstrijdspanning

24 november 2021, 00:00 Nieuws

Vlinders in je buik, een droge mond en klamme handen: de spanning is duidelijk voelbaar. Je twijfelt of je aan alles hebt gedacht en of je er wel klaar voor bent. Als je weleens wedstrijden rijdt of gereden hebt, dan herken je dit: wedstrijdspanning. 

Definitie van wedstrijdspanning

Bij wedstrijdspanning ervaar je een wedstrijdsituatie als een uitdaging waarop je lichamelijk reageert. Deze fysiologische en psychologische processen maken je lichaam klaar voor actie. Dat is een heel normale respons die ervoor zorgt dat je die uitdaging aan kan gaan. 

Is de uitdaging (voor je gevoel) te groot, dan kan die spanning omslaan in gevoelens van angst en bedreiging. Waardoor je bijvoorbeeld de ring niet meer in durft. Of je maakt onnodige fouten door concentratieproblemen of een black-out (choking under pressure). Het resultaat van te veel wedstrijdspanning is: onderpresteren op het moment supreme. Heel vervelend als je dan niet kan laten zien wat jij en je paard in huis hebben. 

Een coach kan jou leren omgaan met (wedstrijd-)spanning. In dit artikel 5 tips (van eenvoudig naar complex) waar je zelf mee aan de slag kunt. Maar laten we eerst eens kijken hoe en waarom die spanning ontstaat. 

Fight-or-flight response

Om in actie te kunnen komen, heb je een bepaalde mate van alertheid nodig. Dat regelt je lichaam met behulp van het zenuwstelsel en hormonen. En er is een psychologische component. De bekendste hormonen zijn adrenaline en cortisol, ook wel de stresshormonen genoemd. Zij zorgen voor een kettingreactie in je lichaam, de fight-or-flight response. Hierdoor ben je klaar voor actie: het aangaan óf weglopen voor de situatie. Je kan je voorstellen dat er bij kleine acties minder stresshormonen vrijkomen dan bij uitdagende situaties.

In het geval van een wedstrijd heb je die alertheid en activatie nodig om te kunnen presteren. Je hart gaat sneller kloppen om je spieren van voldoende zuurstof en energie te voorzien. Je staat als het ware ‘aan’, klaar om een inspanning te leveren. 

‘Een gezonde hoeveelheid wedstrijdspanning helpt je dus te focussen op je paard, de ring en het uitvoeren van je taak

Naast die fysiologische processen in je lichaam gebeurt er ook van alles in je hoofd. Je brein maakt bijvoorbeeld een inschatting of je de uitdaging aan kan of niet. En je concentratie op je taak neemt toe. Dit hoort allemaal bij een normale stressrespons. Een gezonde hoeveelheid wedstrijdspanning helpt je dus te focussen op je paard, de ring en het uitvoeren van je taak. En bereid je lichamelijk voor op je inspanning. 

Beïnvloeden van wedstrijdspanning 

Je weet inmiddels dat je die spanning nodig hebt om te presteren. Maar je wilt voldoende grip hierop krijgen. Je wilt je wedstrijdspanning kunnen managen, net als topruiters en andere (top-)sporters. Ze krijgen mindfulnesstraining en worden vaak begeleid door sportpsychologen en coaches. Goed om kunnen gaan met wedstrijdspanning is essentieel om op het juiste moment te kunnen pieken. 

Tips 

Met de volgende 5 tips heb jij meer regie op de hoeveelheid wedstrijdspanning rondom een wedstrijd. En wil je nog een stap verder, dan kan je gebruik maken van de lezersaanbieding onderaan het artikel.

Tip 1 | Spanning is niet uniek

Waar opmerkelijk veel ruiters (en andere sporters) nooit over nadenken is de wedstrijdspanning van de tegenpartij. Zodra je je realiseert dat je tegenstander hoogstwaarschijnlijk net zoveel spanning ervaart als jijzelf, verlaagt je eigen spanning. In plaats van je druk te maken om spanning, gebruik je deze rustgevende eyeopener. Het blijft spannend, maar je bent niet de enige die dit zo ervaart. Je kan je er bovendien op voorbereiden met de volgende tip.   

Tip 2 | Leer jezelf kennen - Welke vroege signalen zijn er?

Iedereen reageert anders op (stress-)prikkels. Weet jij hoe jij reageert op de oplopende spanning voor een wedstrijd? Gedraag je je kortaf en prikkelbaar, ben je erg aanwezig of trek je je juist terug? En dan zijn er nog onzichtbare signalen, zoals negatieve gedachten of doemscenario’s. Ze kunnen je behoorlijk bezighouden. Hoe eerder jij spanningssignalen bij jezelf herkent, des te slimmer kan je hiermee omgaan. Bijvoorbeeld door mensen in je omgeving hierover te informeren. Grote kans dat ze daarna begripsvoller reageren op jouw (emotionele) reacties.

Tip 3 | Spanning verlagen 1 - Trainen onder druk

Veel sporters ervaren meer druk tijdens een wedstrijd dan tijdens de training. En dat is logisch. Na een lange periode van voorbereiding is er die ene dag waarop het moet gebeuren. Het zou gek zijn als er dan geen spanning ontstaat. Maar niet te veel! 

Een bewezen en veel toegepaste aanpak is trainen onder druk. Je leert met die spanning omgaan door tijdens de training bepaalde wedstrijdelementen te simuleren. Bijvoorbeeld het rijden voor publiek of een jury. Je leert je extra inspannen (zie de opties onder tip 5) en bij voldoende oefening heeft die druk geen negatieve impact meer op je taakuitvoering. Rijden onder druk is ‘normaal’ geworden.

Tip 4 | Spanning verlagen 2 – Goede voorbereiding

Dit lijkt misschien een open deur. Maar een slechte planning veroorzaakt onnodig veel stress. Begin met een lijst van zaken die je van tevoren kan regelen. Maak een goede realistische(!)) planning en houd jezelf (en je team) eraan! Veel stress rondom een wedstrijd wordt veroorzaakt door logistieke problemen (vervoer, files), ontbrekende en vermiste spullen en misverstanden over wie wat zou regelen. In teamverband heb je niet alles in de hand. Maar als je aanstuurt op een goede voorbereiding, kan je samen veel onnodige spanning voorkomen. 

Tip 5 | Omgaan met spanning - ontspanning

Merk je dat je, ondanks het opvolgen van de eerste 4 tips, toch erg zenuwachtig wordt rondom een wedstrijd? Ga dan op zoek naar een manier om te ontspannen. Er zijn vele studies gedaan naar het effect van verschillende ontspanningsoefeningen. 

Probeer deze opties eens uit:

• Ademhalingsoefening: door je aandacht even op je ademhaling te richten in plaats van op de wedstrijd, word je minder overmand door je emoties. Probeer negatieve gedachten en doemscenario’s los te laten en je aandacht volledig te richten op je ademhaling. Probeer ademhalingsoefeningen regelmatig te oefenen, het liefst dagelijks. 
• Visualisatie/ meditatie: maak een prettige voorstelling in gedachten. Dit zorgt voor afleiding van negatieve gedachten en verlaagt de spanning in je lichaam.
• Humor: houd het luchtig en maak grapjes. Let wel: dit werkt voor de een beter dan de ander, ook als is het bewezen effectief voor het verlagen van spanning.
• Zoek steun: zodra je over je emoties praat, hebben ze al minder invloed op je. Je brengt ze makkelijker terug in perspectief. 

Mentale meerwaarde van wedstrijden

Veel ruiters geven het rijden van wedstrijden op, vanwege de spanning die het met zich meebrengt. Hartstikke jammer, want het rijden van wedstrijden biedt je de kans om je mentale vaardigheden te ontwikkelen. En die kan je ook buiten de sport weer gebruiken. Meer regie op je wedstrijdspanning levert als het goed is ook (weer) meer plezier in het rijden van wedstrijden. 

Korting op coaching

Merk je dat je geen of onvoldoende grip krijgt op je wedstrijdspanning. Neem dan contact op via onderstaand emailadres. Er zijn verschillende trainingstechnieken en therapieën die jou verder kunnen helpen. Heb je andere vragen over coaching of over dit artikel? Stuur dan ook gerust een mail naar: contact@mindvolpower.nl

Speciaal voor jou, als lezer van Bit, is er een kortingsactie. Je krijgt 20% korting op MIND vol POWER coaching o.v.v. BITmagazine20.

Voor meer informatie en aanmelden kun je terecht op: www.mindvolpower.nl Succes en veel rijplezier!

Bron: Bitmagazine.nl